作者：劉智勇
你是否也常有這樣的困擾？出門走到門口發現忘記帶鑰匙就要出門、走到機車發現沒帶安全帽、到早餐店發現沒帶錢包、要進學生停車場發現沒帶學生證、到教室發現根本沒帶書包！
同樣的情形不一定只有像上面這種日常上課或上班的狀況。出去玩、回老家的時候，明明覺得行李都整理得妥妥當當了，到目的地卻又發現行充沒帶、耳機忘了拿、充電器也忘記帶。
為了探究這個問題，我們先來檢視一下發生這些現象其背後的生理背景，在我們忘記帶這些東西的時候，身體、大腦發生了什麼樣的事情呢？
首先要先了解的是，牽涉在這些行為的記憶系統是歸納在所謂的前瞻式記憶。什麼是前瞻式記憶呢？前瞻式記憶，相較於回顧性記憶，是指人記得要去採取的行動。簡而言之，就是要讓我們記得去做一件在未來的事情的記憶能力。舉例而言，當我明天有一個重要的開會時，我必須記得這件事情，如果我忘記了，就會造成我無法準時出席這場會議，可能會對我造成很大的傷害。因此，前瞻式記憶的重要性在於他與我們日常活動制定的計畫或目標有關，他也是我們日常生活能力的一大核心，可說是很重要的一項基本能力。
更深入地去探究，前瞻式記憶是隸屬於記憶系統中長期記憶底下外顯記憶的一部分。「記憶」可以依照他維持在腦中時間的長短，也就是我們「記得」一個東西的時間，分為最短、只能維持幾秒的「感官記憶(sensitive memory)」；介於中間、長度大約三十秒左右的「短期記憶(short-term memory)」；以及能夠儲存最久、容量最大的「長期記憶(long-term memory)」。
而在「長期記憶」裡，依據回憶的意識狀態中，意識的涉入程度又可再分為在使用這些記憶時個體不會意識到正在回憶他們的「內隱記憶(implicit memory)」、又稱作「非陳述性記憶(non-declarative memory)」。比如記得怎麼騎單車的「程序記憶(procedural memory)」、記得聽到「給愛麗絲」就要到垃圾因為垃圾車來了的「古典制約(classical conditioning)」、以及記得剛剛廣告常出現的品牌而不自覺就消費的「促法(priming)」。
而「長期記憶」裡的另一個類別則是可以透過有意識的回憶或再認而從長期記憶中提取出知識「外顯記憶(explicit memory)」、又稱作「陳述性記憶(declarative memory)」。而在外顯記憶中依據不同理論可再分成兩種分類，第一個分類是將他分為與抽象知識有關的「語意記憶(semantic memory)」以及與個人經驗有關的「情節記憶(episodic memory)」。第二個分類則是將他分為重構過去經驗的「回顧性記憶(retrospective memory)」以及與我們這次主題最有關、記得去執行計畫中行為之能力的「前瞻式記憶(prospective memory)」。
從剛剛的敘述可以看出我們偉大的記憶系統分成非常多的種類、雖然前瞻式記憶可能只佔了所有記憶中的一小部分，但少了他依舊會對我們的生活功能造成極為巨大的損害。一位母親在下車買東西時忘記將車窗打開以保持通風，導致位於後座嬰兒坐的女嬰窒息於車內、一位病人在手術後經常出現肚子痛的情況，回診進行掃描後發現醫生在病患腹內遺留了一把手術刀。以上的例子都是很容易可能在新聞或報紙上看到的事件，然而其實他們的共通點都一樣，就是忘記做了一些該做的事情。
當前瞻式記憶功能不小心罷工時，輕則像本文開始時談到的，可能出門忘記帶手機或錢包、停好車忘記拔鑰匙；但重則可能就是一個人的身體健康或甚至一條人命。為了更理解其運作與原理，我們接著會進行更深入針對「前瞻式記憶」的剖析
「前瞻式記憶」可以分為依據「時間」與依據「事件」兩種類型。所謂依據時間的前瞻式記憶是指在某一時間或某一時間內完成一項任務的記憶，如同記得明天下午五點要看牙醫，在這裡的「五點」就是「時間」的線索。而所謂依據事件所做的前瞻式記憶則是在適當條件發生時完成任務的記憶，如在通往一個不常去的親戚家時記得看到一家麥當勞時要右轉，在這裡的「看到麥當勞」就是「事件」所提供的線索。而根據實驗得到結果，基於時間的前瞻性記憶占了52%，基於事件的前瞻式記憶則占了33%，因此基於時間的前瞻式記憶是好過於基於時間的前瞻式記憶的。
接著我們要看到的是前瞻式記憶的五個階段，分別為編碼、延遲、線索察覺、意圖搜索和執行。
在「編碼」的過程，我們不僅會對前瞻式記憶的線索(如：明天下午五點)和意圖(如：看牙醫)分別進行編碼，也會針對兩者之間的關係進行編碼。研究指出，線索的編碼與意圖之間的適配程度會決定其在後續記得去執行該行為得可能性。
在「延遲」階段，人們會做其他的活動，也就是在編碼的當下到之後要執行動作的未來中間所經歷的時間。
「線索覺察」階段為個體遇到線索時需要去覺察要執行動作、但還沒想到的過程。比如回家路上看到超市，覺得好像要買什麼東西，這段時間就是經歷了線索覺察。
「意圖搜索」階段即為在線索被覺察以後，個體從記憶中搜索之前所編碼的意圖並將它解碼的過程。也就是可能剛剛例子中在停紅燈時看到超市，綠燈時終於想到要買牛奶，於是趕緊開車轉向開進超市，這個中間的思索歷程即為意圖搜索。
「執行」則很好理解，即為個體搜索到意圖之後，去完成、執行目標行動的行為。
在討論我們的日常生活中的前瞻式記憶時，很重要的關鍵就是在其底下的機制，重點就在於「提取意圖」，也就是剛剛談到五階段中的「線索覺察」以及「意圖搜索」。當我們忘記做一些事情時，通常都是出在編碼與延遲過後未能成功提取意圖，進而導致後續無法執行。
為了幫助我們成功的提取先前規畫要做的事情，也就是前瞻式記憶，我大致歸類出了幾種方式。
第一點，透過外在的方式提示，也就是以主動提供線索的方式幫助我們記得要去提取記憶。在本文的案例中可以的做法是在門上貼一張便條紙，寫一些像是「記得出門要帶的東西嗎」「東西都帶著了嗎」等等。當要出門時看到這些自製的「線索」，大腦馬上回停下來思考，這趟出門要帶的哪些東西都放進包包了沒？而當想到漏網之魚時，便條紙就立大功了！這個方法比較常遇到的缺陷就是人們在出門的時候可能會趕時間，而在趕路的時候我們並沒有太多的時間去思考，這時就很容易想到了一些基本的東西但卻沒想到其他的。
第二個方法我認為是更加有效不過也比較受限縮，當有人記憶力真的太差勁、太容易忘東忘西時可以使用該方法。這次，我們不是提供線索幫助我們想起要帶什麼東西，而是直接提供要帶的東西！一些基本、每次出門必備的東西像是鑰匙、錢包，我們就直接把它放在門旁邊櫃子上或掛在門旁邊的牆上這些要經過這個門一定要經過、一定會看到的地方。這個方法的效果奇佳，用了之後放在那邊的東西基本上一百趴就會帶。然而它的缺點是它不能提供所有的東西，比如一些大型的物體像可能明天要帶吉他出門，可能吉他就不是很適合放在門旁邊，會有點擋路。這個方法的另一個缺點是它不適用於一些偶一、偶爾才要帶的東西，比如說我明天要帶一件衣服給我朋友、明天上課要用到，我需要帶一支剪刀。不適用的原因並不是因為他們可能沒有辦法或不適合放在門邊，而是這些東西並非我們每天都會帶的，所以有時候根本不會想到要帶他們，就不會有機會將它們放在顯眼的地方了。
第三個方法我認為能彌補第二個方法的缺點，相信在國小階段應該很多人都有被家長教過在上課的前一天晚上要收書包吧？這裡一個非常有效的方法就是先把想到要帶的東西收進書包、外出包或行李裡面。這個方法可以幫助我們記得帶絕大多數的東西，而且也不需要把很多東西都放在門旁邊或其他醒目的地方。在這裡當我們在收書包、行李時，我們同時也在進行著對未來的計劃與預覽，不管是明天上課要用到什麼或是這個周末出去玩會需要用到的東西，當我們在進行一個像這樣對未來會發生事情的「預習」時，我們是很容易知道、想到我們會需要的東西的。而這個非常棒的方法有一個致命的缺點，就是我們可能會忘記收書包，當我們出門才要收書包時，因為沒時間做太多的思考所以常常很容易丟三落四的。另一個缺點是有時候有些東西我不會把它放在書包裡時就沒有辦法適用，比如說比較大要另外拿的東西，像剛剛提到的吉他。又好比像我自己會把手機、鑰匙、學生證這些東西放在口袋所以收書包時我不會把他們放進去，這是就可以搭配第二個方法，兩個互補性極高。
接下來的幾種方法有別於前面幾種以外在方式幫助我們完成人物而改成直接從個人的習慣去著手進行調整。第四種方法我會建議的是建立一套出門時每次都一樣的「ＳＯＰ」，也就是盡量讓每次發生一樣的事情，會帶的東西就會自然地帶在身上了。以我自己為例，像現在冬天的話我要出門的步驟就是穿外套和長褲之後把手機和學生證放在左邊褲子口袋、鑰匙放右邊外套口袋，也許有人會覺得這樣很奇怪，但我已經非常習慣這一套流程所以我基本上不會忘記帶這幾樣東西出門。這個方法一樣比較限縮在常態性需要攜帶的物品上面，但如果不是要放在隨身口袋的物品，其實也可以用一樣的建立習慣的方式在出門時放進書包裡，像我在出門事也會習慣性的把錢包放進書包前面的袋子。
第五個方法相信很多人可能聽過，也就是利用口訣、記憶術的方式幫助我們記得要必備的一些物品。最常聽到的已經現成的就是「伸手要錢」這個口訣了吧！四個字分別代表身分證、手機、鑰匙、錢包。雖然因為這句話本身有其他的意涵且自成一句所以是個非常好記又強力的記憶術，但每個人出門需要帶的東西不盡相同，所以創造出自己個人的口頭禪才是對自己最有效的，就算湊出來的字不是一個句子(如：首要眼前(手機鑰匙眼鏡錢包))甚至它根本直接是那些物品的名稱也沒關係，只要自己能夠習慣性的在想要帶什麼東西時能唸出口訣，東西自然就能帶著了。
第六個方法我自己也有在用的，就是把除了每次都要帶的東西以外有機會需要帶的任何東西都寫在一張紙或一則備忘錄上，當中可以在進行分類，可能是使用頻率比較高或比較低的、亦或是不同的日子或不同的情境。比如說是在回老家的備忘錄就會有一些像老家鑰匙、車票、鞋子這些比較獨特的；在出去玩時就會有耳機、充電器；在禮拜五可能因為有美術課就會有水彩筆等等。像這樣建立一個物品清單，並在出門收拾行李時核對，我自己本身是常常會發現一些很重要的東西沒帶到的，所以可以說是自己親身實驗過的一個非常有效而時用的方法。
以上介紹的方法都是我自己有試過來幫助自己不要忘東忘西的好撇步，必須說在開始做這些改變之後，自己真的覺得非常的有感，從常常每天都會忘記帶一兩樣東西到現在幾乎不太會忽然「啊！忘記帶錢」之類的。
最後要做個小結論，這些方法其實並沒有哪一個是最好的，用了就一定能記得所有要帶的東西，每一個也不一定是非常的全面，能針對不同的情境。那我自己目前呢試使用綜合的方法，運用不同的策略來幫助我盡量填補所有的漏洞來達到我的目的，自己也覺得這樣效果很顯著。當然這些全都是我自己親身所試覺得不錯、分享給大家的意見，大家用了也許不一定都能有跟我一樣的效果，但從我的經驗與方法中我想你們也許也能從中擷取一些有用的東西，或者對你們產生一些啟發，重要的是能讓大家都能發展出自己獨特並且有用的記憶策略，才是這篇文章的目的。
【海馬迴學院】 