別再趕死線!克服拖延的小技巧

作者: 王奕亭 (心理所碩一)

現今社會中大約有四分之一的成年人自認為自己有慣性拖延的情形，而在統計數據中更有高達八九成以上的大學生有拖延的現象，大部分的學生都表達有想要改善拖延的意願，但要怎麼克服拖延的問題呢?我們先來看看拖延是由哪些因素所造成的。

是什麼因素讓你拖延了呢?

拖延其實是演化下衝動的副產物，人類的祖先須進食、打鬥、逃跑、交配以達生存的需求，而衝動的本能有助於他們達到這些目標，因此拖延是生物的天性，基本上，人人都會拖延，當大腦邊緣系統為了能及時的得到回饋而否決前額葉皮質的長程計劃，而自我控制很重要的部分就是讓前額葉皮質抑制大腦邊緣系統當下的衝動。儘管相較於鳥類或其他物種，人類擁有優越的意志力，但因現代人須進行需要數周、數月甚至數年才能完成的工作和計畫，所以與現今社會所要求的自制力相比，我們的自制力仍不足，且隨著現代社會娛樂性產業的發展，使我們在執行計畫與從事分心的娛樂事物上的衝突加劇，造成慣性拖延的現象更加嚴重。

影響拖延的因素可分為個人本身與任務特質兩個部份來探討，在個人本身的面向中，拖延主要與五大人格中的嚴謹自律性為負相關，與嚴謹自律性相關的面向包含組織計畫、自律、慎思熟慮、追求成就等，因此執行功能能力不足的人，包含缺乏組織計畫能力、缺乏衝動抑制能力等，越容易有拖延的問題；另一方面，拖延也與自我效能呈負相關，若高估和低估自己的能力，會使在計劃前就無法合理評估須花費多少時間以達預期的結果；在情感層面上，很多人因害怕改變而選擇拖延，不拖延後會出現新的挑戰或須面對自己不擅長或不能預期的情境，而這些情況令人害怕，例如: 害怕承擔責任的後果、害怕成功或失敗，或是害怕人際關係的改變；另一種情況則是意圖抗拒從事任務，可能是對所有任務興致缺缺、缺乏精力從事、自我設限、不想遵照他人的方式做事，或只想依自己的方式做事而保有主控權等等；在實際行動的層面，若意圖和行動之間的落差越大也會越容易有拖延的情形，另外也會根據從事任務的情境影響拖延，像是在誘惑多的環境下執行任務較易拖延。

在任務的面向中，嫌惡的任務或令人感到無聊的任務，會讓人本能地想迴避嫌惡的刺激而拖延，若任務沒有給予足夠的酬賞或任務的回饋過於遙遠也會使人沒有動機從事而拖延，反之，若有其他更吸引的事物可以給予更大且更立即的回饋則會使人更容易去從事這些事物。

拖延造成什麼後果呢?        每個人可能多多少少都會因拖延所苦，但拖延實際上會造成什麼後果呢?後果可能是內在的感受到負面的情緒，包含惱怒、後悔、自責或絕望，或是外在的表現受創，包含工作、學業、人際關係或更甚於會影響家庭關係、個人健康等等，後果的大小可輕可重，像是拖著不去圖書館還書只被罰幾塊錢，但若拖著不去做健康檢查，可能造成延誤治療的時間，讓病況更嚴重等等。每個人會拖延的面向也有所不同，可能是健康、事業、學業、人際關係、財務、自我成長、休閒安排等等會有拖延的情形，不論是在哪種面向拖延，都有可能影響我們的生活安適感。

一起改變拖延的習慣吧!

了解影響拖延的因素後，是否有更明白自己因為哪個因素而拖延了呢?通常拖延者因拖延任務所受的折磨，往往大於實際從事任務本身所受的苦，因此當實際動手做後，往往會感到如釋重負，承認這並沒有之前想像的這麼糟。所以現在我們就來看有哪些方法可以改善拖延的情形。

首先，在認清自己的情況後才能知道哪些方式對你而言是最有效的，所以你需要澄清一下你容易在哪些事情上拖延，拖延的原因為何?是因為上述的哪個因素造成你在某件事上會有拖延的行為，而拖延後造成哪些負面的後果?哪些後果是你所感到困擾的?是心理的焦慮程度還是影響到外在表現?你需要評估拖延的情形對你影響的嚴重程度，像是若一直拖著沒做健康檢查，最大的嚴重度就是沒有及早發現病徵而無法及早治療；你也需要思考想達到什麼目標才能解決拖延的困擾，像是如果功課不要拖到最後一天完成就會減少焦慮的程度，那所以如果拖延至前兩天完成就不會有很大的罪惡感，另外，也需評估什麼是影響你自身做事動機的因素，像是什麼樣的回饋或是多大的回饋才能激起自己從事任務的動機，由於每個人對於上述的答案都有所不同，因此拖延是個複雜議題，同個人也會因不同事情而有不同拖延的因素，各個層面也環環相扣，因此你可以從以下建議中挑選出最適合你的方式。

1.若因你是因為組織計畫的能力不足，而拖著不去做某件事，以下有幾種方式:

• 列出做事清單與優先順序: 將你所想做的事情列出來，並依照你對事情的渴望程度、急迫性做排列，並衡量自身的能力，像是如果你同時想打工、想做好課業、想回家陪伴家人，在能力與時間有限的情況下，可能要做刪減目標的動作。

• 預期自己能力與表現結果: 在有限時間下可能不能將所有事情都做得盡善盡美，所以在規劃時間時，需考量自己要花多少時間和能力達到可接受的目標，因此我們要做最壞的打算，盼望最好的情況，若你預想你所花費的努力和你預期的表現常常有所落差，可能是因為期望過高而不切實際，而看清小小的成就，也有可能是對自己過度樂觀而無法預期到不好的情況發生，可透過記錄自己的產能和日記的方式，了解自己實際花費多少努力和得到多少回饋。

*若你有嚴重的慣性拖延情形，很重要的事是承認自己無力對付拖延，反而能進一步消除惡習，與其相信偶爾能失誤，不如承認任何一次意志力的薄弱都會不可避免地導致自制力的全面崩潰。想要避免把每一次犯錯和自我放縱合理化，完全禁絕是較佳的解毒劑，如果耽溺於在拖一天也無妨的想法中，那要採取行動的明天永遠不會來臨，因此永遠別讓例外發生。

• 把大任務分解成能掌握的小任務: 當要完成一個大型的計畫時就如同要單車環島一樣，因此透過將計畫分為幾個可掌握的段落一步步完成，就像是將環島旅程分為20天，每天走一點路，終究會騎完全台。

• SMART目標訂定法:訂定明確、可衡量、可做到、實際且有時間限制的目標，像是想要出國讀書，需先考過英文門檻，因此目標可能是要在三個月內達到雅思整體6.5，每科不能低於6.0，因此每天需要花在讀英文的時間約1小時，這一小時中可練一回聽力測驗加上對答案和檢討，並將不會的單字抄寫至筆記本上。

• 終點就在前方: 設定每日的目標、組織你的目標並記錄自己的產能，例如:想要增強自己的體能，每天需去健身房一小時，做幾項器材，每項花多少時間，透過這樣的訓練多久後我可以去參加鐵人三項等，並記錄自己在跑步機上的速率，或是紀錄使用器材的重量等等，當達到目標就可以將記事本的待辦事項塗掉。

2. 若因對你自己的自信心不足，導致你自我設限，而拖著不去做某件事，以下有幾種方式:

• 成功螺旋: 當我們替自己設定一連串有挑戰性但最終可以達成的目標就能將動機最大化，並使得成就富有意義，而成就創造出信心，信心會激發出努力，努力則會產生更多的成果，例如想獨自出國旅遊，可以透過規劃一次次在國內的小旅行，目的地由近至遠。在一次次的旅行成功後，就會累積出自己可以獨自旅遊的信心。

• 間接勝利: 透過他人找到激勵自己的動力，從了解你嚮往偶像的心路歷程或是從他人的支持中尋求激勵，藉由看到他人成功的過程讓自己去想「如果他們做得到，我也可以。」

3. 若你已有妥善的規劃，但在行動時總是提不起勁:

• 願望實現：首先想像你想達成什麼目標，目標越具體越清晰越好，像是想要考駕照，想像自己坐在駕駛座上開車兜風的模樣，接著把你想達成的目標與你目前的情況做對照，想像因為不會開車，不能四處去玩，到哪裡都需要他人載或是花時間搭乘交通工具。藉由這樣的想像和對比的過程可讓你把目前的處境視為達成夢想中的最大障礙，但如果你只進行樂觀的想像，而沒有進行對比，就如同不斷做著白日夢一般，不如不要使用這種方式。

• 調節精力: 疲倦是讓人們拖延的主要理由之一，因疲勞會讓人更加的厭惡工作，使執行任務時變得更加困難與難受，因此承認自己的精力是有限的，然後想辦法加以補充與運用，先找出自己做事效率最高的時刻，把最高效率的時刻留給最困難的工作做，另外也要規律的運動飲食和睡眠，使自己的身體狀態達到最佳的效能。

• 生產性拖延: 人們樂於從事任何討厭的工作，只要讓我們逃避更討厭的工作，因此在我們想做的清單上，若你在當下真的很不想從事第一優先的事項，就做其他待辦事項，例如: 不想寫功課就去打掃房間，因此也有達成其他重要事項的目標。

4. 若你容易因其他誘惑而分心，造成拖延的情形:

• 事先防範誘惑: 如果我們能預見強大的誘惑，就能事先採取行動來迴避，一種方式是將誘惑的事物放在離自己很遠的地方，或很久之後才能取得，像是把手機放在很遠的地方就不會想玩手機遊戲；另一種方式是把誘惑的事物加入抑制的因素，像是先報名健身房，未去健身房的話會因已付費而受到懲罰。

• 由內至外-專注在對的地方: 透過提升自己的意志力抗拒外在誘惑，例如: 為每一種誘惑加上負面的性質和後果，來反制其吸引人的特質，像是想吃甜點，但吃甜點會變胖，把甜點和肥胖的自己做連結。

• 由外到內-眼不見為淨: 找出分心的事物，並清除與分心事物相關的提示，如關掉社群網站的通知，或是建立與目標相關的外部提示，例如將密碼設為鼓勵自己的話，或將環境做分割，如將電腦設第二個使用者供娛樂用途

5. 若因為任務讓你反感，而讓你不想要執行，但偏偏那個任務是你非做不可的事時:

• 讓目標變得好玩: 若任務過於簡單或乏味，試著增加任務的難度和挑戰，例如像打遊戲一樣，限定自己要在多少時間內完成才算達成目標，下一次再限定更少的時間，一次次試著打破自己的紀錄。

• 從迴避目標轉為趨向目標: 將目標從否定的字詞轉為正向的字詞，例如: 不要太晚開始調整為早點開始，把你不希望發生的事轉為你渴望的事，也可以增加自己的內在動機，如同不想做無聊的工作，就將工作變有趣。

• 將任務與自身做關聯: 當對個人而言是重要的目標時，拖延的可能性就會降低，隨著人們逐漸成熟，也會越能看出事物之間的關聯，看出一度認為沒有意義事物背後的道理，如果做發傳單的工作可能發多少傳單都領固定時薪並不會對你有任何影響，但如果發傳單會根據你發的多少而給多少錢，則會引發你多發傳單的動機，同樣的，如果不覺得取得好成績對自己有太大的影響，但如果去得好成績可以讓自己在未來推甄研究所時大大加分，則會有動力去完成。另外，透過與他人宣稱的行為，也可以作為一種額外的支持，增強自己做事情的動機。

6. 若因任務的回饋太少或太遙遠，使你不想要從事:

• 犒賞自己: 有些人常常不懂賞識自己的辛勞，因此會覺得自己付出許多努力，但獲得的回報很低，但其實自己也可以給予自己回饋，提升自己的內在動機，例如: 當自己達到小小的目標時，可以答應自己喝杯飲料，完成重大的目標時，可以去吃一頓大餐等。另外，將目標分段，在達成階段任務後即給自己回饋也可以會使自己覺得得到回饋並不遠。

• 在從事任務時加入回饋的因素: 如果學著去愛上自己的任務，發現任務之中的有趣之處，從事活動本身彷彿也會成為目標的一部份，讓從事活動本身就能讓人覺得有報酬，例如: 檢查程式的Bug使程式可以執行，可以將找Bug視為打怪，找到Bug的本身就是一個目標。

上述的方法皆為可幫助你克服拖延的小技巧，如果你是因情緒層面而感到困擾，可以使用一些放鬆的方式、從事運動等情緒管理技巧減輕對拖延行為的焦慮程度，但同樣的每個人能接受的方法並不一樣，因此在了解自己的拖延困難後，可以挑選出你覺得可行且適合的方法嘗試，拖延是非常主觀的感受，因此只有你自己知道自己是否在拖延，且要打破習慣或要建立新的習慣都是需要一段時間慢慢改變的，因此可以試試一兩個小方法堅持一下下，說不定你的拖延習慣就會大大改善。

參考資料:

姬健梅(譯)(民90)。不拖延人生(原作者：P. Steel)。台北市：先覺出版。(原著出版年：2010)

洪慧芳(譯)(民90)。拖延心理學 : 為什麼我老是愛拖延?是與生俱來的壞習慣, 還是身不由己? (原作者：J. B. Burka & L. M. Yuen)。臺北市 : 漫遊者文化出版。(原著出版年：2008)